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Prévoyez ce que vous allez manger – Guide alimentaire du Canada

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Prévoir ce que vous allez manger permet de cuisiner plus souvent.

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Les avantages de prévoir ce que vous allez manger

Prévoir ce que vous allez manger favorise une alimentation saine.

Le fait de prévoir les repas et les collations vous permet :

  • de faire des choix plus sains
  • de gagner du temps à l’épicerie
  • de préparer les repas plus rapidement et sans stress
  • de réduire le gaspillage alimentaire en achetant uniquement ce dont vous avez besoin

La planification est un moyen simple permettant :

  • d’économiser
  • de manger sainement
  • de cuisiner plus souvent

Comment planifier ce que vous allez manger

Il n’y a pas de bonne ou de mauvaise manière de planifier les repas. Vous pouvez prévoir ce que vous allez manger pour toute la semaine ou pour quelques jours à la fois. Choisissez la manière qui vous convient le mieux.

Mettez ces idées en pratique afin que la planification des repas fasse partie de votre routine :

  • Prévoyez du temps pour établir votre plan.
  • Assurez-vous d’avoir tous les renseignements dont vous avez besoin. Notez vos idées de repas ou vos nouvelles recettes.
  • Conservez vos plans de repas et vos recettes préférées dans un classeur ou votre ordinateur. Vous pouvez réutiliser les plans et les recettes que vous avez aimés.
  • Affichez bien en vue une liste d’épicerie à remplir. Encouragez chacun des membres de la famille à y ajouter des aliments.

Un peu de planification favorise grandement l’acquisition et le maintien de saines habitudes alimentaires. Vous verrez que plus vous prévoyez ce que vous allez manger, plus cela devient facile.

Comment établir un plan de repas et le suivre

L’un des secrets d’une saine alimentation réside dans l’élaboration d’un plan de repas qui vous convient et qui est adapté à votre mode de vie.

Lorsque vous établissez votre plan, songez :

  • à tous vos repas et à toutes vos collations
    • Ils font partie intégrante des plans de repas santé.
  • à votre horaire
    • Vous pourriez devoir modifier votre plan si vous avez une semaine ou une journée chargée. Vous devrez peut-être augmenter ou réduire le nombre de repas et de collations dont vous aurez besoin.
  • au temps dont vous disposez pour cuisiner
    • Trouvez des façons de mieux gérer le temps passé à cuisiner. Lorsque vous manquez de temps, prévoyez des repas plus rapides et plus simples à préparer.
    • Lorsque vous avez suffisamment de temps, préparez des ingrédients de base, tels que des légumes coupés à l’avance, afin de gagner du temps lorsque vous préparerez les repas.
  • au nombre de personnes qui partageront le repas
    • Cela aura une incidence sur la quantité d’aliments dont vous aurez besoin.
  • aux recettes contenant des ingrédients semblables
    • Servez-vous des aliments que vous avez déjà pour réduire le gaspillage alimentaire.
    • Vous pouvez diminuer le temps passé à cuisiner en préparant un peu plus d’ingrédients, que vous pourrez utiliser le lendemain pour vos repas et collations.
  • aux ingrédients frais, surgelés, en conserve ou séchés
    • Pour réduire les pertes et le gaspillage d’aliments, utilisez d’abord vos ingrédients frais pour les empêcher de s’abîmer.

Lectures complémentaires

 

Source : https://guide-alimentaire.canada.ca/fr/recommandations-en-matiere-dalimentation-saine/cuisinez-plus-souvent/prevoyez-ce-que-vous-allez-manger

Cuisinez plus souvent – Guide alimentaire du Canada

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Cuisiner plus souvent permet d’acquérir de saines habitudes alimentaires. Vous pouvez cuisiner plus souvent en prévoyant ce que vous allez manger et en faisant participer les autres à la planification et à la préparation des repas.

Les avantages de cuisiner plus souvent

Lorsque vous cuisinez et préparez les aliments, vous favorisez de saines habitudes alimentaires. Cuisiner vous permet :

  • d’acquérir de nouvelles compétences
  • de contrôler la quantité de sauce et d’assaisonnement
  • de dépendre moins des aliments hautement transformés
  • de cuisiner des aliments que votre famille et vous aimez et mangerez
  • d’économiser de l’argent en évitant les dépenses supplémentaires au restaurant
  • de choisir des ingrédients sains, par exemple :
    • des fruits
    • des légumes
    • des aliments à grains entiers
    • des aliments protéinés
      • choisissez plus souvent les aliments protéinés d’origine végétale

Comment cuisiner plus souvent

Vous pouvez faire en sorte que cuisiner soit rapide et simple. Utilisez ces idées pour vous aider à intégrer la cuisine à votre routine.

Cuisinez une fois et mangez deux fois

Lorsque vous cuisinez un plat, préparez-en assez pour en avoir pour un autre repas, ce qui ne signifie pas que vous devez manger le même repas deux fois.

Soyez créatif et transformez les restes pour en faire un tout nouveau repas, par exemple :

  • Faites cuire le double de la quantité de riz pour votre sauté et utilisez ce qui en reste pour cuisiner un riz pilaf.
  • Optez pour des saveurs simples afin de pouvoir utiliser les aliments pour plusieurs repas. Un simple chili un soir devient des tacos le lendemain et une sauce pour des spaghettis un autre soir.
  • Faites cuire le double de la quantité de poulet ou de dinde hachés dont vous avez besoin et conservez ce qui reste pour faire une salade au poulet, des enchiladas, du chili ou une sauce à spaghetti.

Lorsque vous préparez les repas, coupez ou faites cuire plus de légumes et de fruits qui serviront pour les collations et les repas du lendemain.

Cuisinez en grande quantité

Cuisiner de plus grandes quantités signifie que vous pouvez congeler vos recettes en portions-repas que vous n’aurez qu’à réchauffer en semaine. Vous pouvez ainsi économiser temps et argent.

Ces options maison santé sont idéales pour la cuisine en grande quantité :

  • chili
  • pâtes
  • soupes
  • ragoûts
  • plats mijotés
  • sauce à spaghetti

Servez-vous d’appareils vous permettant de gagner du temps

Facilitez-vous la tâche de cuisiner à la maison en utilisant des appareils qui vous font économiser du temps. Essayez :

  • un mini-hachoir pour couper rapidement l’ail et les oignons
  • un mélangeur à main pour cuisiner des soupes et des sauces rapidement et facilement
  • un autocuiseur pour réduire les temps de cuisson et préparer des repas lorsque vous êtes pressé
  • une mijoteuse pour cuisiner des repas lorsque vous êtes occupé pendant la journée

Gardez des options saines à portée de la main

La meilleure façon de cuisiner des repas et des collations santé et faciles à préparer est de conserver des ingrédients sains. Par exemple :

  • un bouillon de soupe pour ajouter de la saveur
  • vos fines herbes et épices préférées pour ajouter de la saveur
  • des légumes feuilles en sac pour faire une salade simple
  • des légumes coupés au préalable à utiliser pour des collations ou des sautés
  • des légumes surgelés ou en conserve pour cuisiner rapidement un plat d’accompagnement
  • du thon ou du saumon en conserve pour ajouter à une salade ou dans un sandwich
  • des pois chiches ou des lentilles en conserve à utiliser dans des soupes, des salades ou des plats principaux

Méthodes de cuisson saines

Essayez différentes façons de cuisiner les aliments, comme celles qui requièrent peu ou pas de gras ajoutés. Parmi quelques exemples :

  • grillades
  • barbecue
  • au gril
  • sauté
  • au four
  • à la vapeur

Faites un choix santé

Ce que vous mangez régulièrement compte pour votre santé.

  • Choisissez des aliments qui contiennent peu ou pas de sodium, de sucres ou de gras saturés ajoutés.
  • Comparez le tableau de la valeur nutritive des aliments pour choisir des produits qui contiennent moins de sodium, de sucres ou de gras saturés.

Lectures complémentaires

 

Source : https://guide-alimentaire.canada.ca/fr/recommandations-en-matiere-dalimentation-saine/cuisinez-plus-souvent